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「練習メニュー教えてください」

若干知ったかぶりでほざきますのでプロの方はスルーで。

「メニューってどんなのをしたらいいの?」とトモちんに言われたのだ。
エライ子、モチベーション高いぞ!

 強くなって格好良く変身したい部分は I agree. だがその前に、
「景色見たりポタリングしたり、友達や男と走ったり、楽しいことを十分やり切った方が良い。勝負事は目標からの逆算でやらないと結果が伴わないというのが持論だけれど、常に追い求めすぎてガス抜きしないとあまりに辛すぎて長続きしないぞ。」と言った。その上で、結構シビアなことをやりながらも心の余裕とユーモアのセンスを忘れない「オンナイチロー」みたいになれれば最高に格好良い。


ほざいたぞ。

オヤジ的に言えば、ロードレース、ロードバイクトレーニングだけ抽出してやれる人はそう多くない。実はかなりいろんなスポーツで遊んできたので客観的にそう見える。メンタルベースが大事。だから「練習時間」の中に「メニュー」を組むにも楽しさの要素は必要と思ふ。

前置きはさておき、ここで公表しても「誰得なん?」なのだけれど・・・

メニューは、「時間」、「趣旨」、「強度」、「メニュー」の順番で決める。普通アイスホッケーならリンクの専有時間、バレーなら体育館、モータースポーツならセッションの時間と走行回数ありきなので、という発想でこうなる。距離ベースは体作りの時期+時間がある時に。仕事していてレースしている方は当然ながら、うちでは、中高校生って学校があるので意外と平日の練習時間が取れない。



プロローグ5分:(これを重視!)
システムチェック、身体チェック、機材チェックなど。不具合があれば即座にストップして直す。「クリートちょっとずれているけど今日はこのままで走りますわ!」みたいなのを聞いたことがないですか?とても危険で膝を壊す可能性ある。毎日乗っていてもそういう不意のトラブルって誰にでも起こりうる。上級の方と走っていても「サーセン、止まらせてください!」って言う勇気。去年、夜練のときのT岡さん、ブラケット緩んでいて皆で大爆笑したことがある。モータースポーツの場合朝イチのセッションってシステムとマシーンチェックだけで1周でピット・インしてしまう。どこか緩んでいて100km/hでリアタイア飛んでいったとか・・・それボクです。身をもって証明、死ぬかなと思った。その状態でコースアウトしてクラッシュして全損(ジェンソン)・バトンしていたらリー即シーズン終了になるところだった。(笑)機材は絶対無駄に壊さない。ホイール交換してブレーキ調整してなくてブレーキ面ではなく金属がリムに擦ってお釈迦にした方可哀想過ぎます。本来は大人なら各自が前もってやっておくべき儀式ではあるけれども、うちの場合、リクは完璧としても弟がテケトーなので見てないといけないのです、このくらいシビアに。(笑)



メニューの一例
アップ10分:
登りで軽くスプリント5秒、インターバルタイム、平坦スプリント軽く5秒、インターバルタイム20秒を全体で10回ほど繰り返す。
レスト3分ほど:
流しでメニュースタート地点へ。
10km登り:
TTでもヒルクライムでもなく登りを使ってメニューを入れていく。まずは、スタートから「ドン」で10秒程度のスプリント、FTPに切り替えて?秒巡航、登り口などキーポイントで牽制、先頭蓋してスピードを殺す。流れて侵入して勢いで楽して登る・曲がるのではなく、スピードを15~20km/hくらいまで殺してからあげ直す1分半~3分など。インターバルタイム、先頭が落としてつきとを拾って生かさず殺さずあげ直す。こんな感じでスプリント、インターバル、アタック、牽制を繰り返しながら少人数でまとまって行く。登りではそのまま20分走にするか、3分や5分の繰り返しにするか。最後は登りスプリントで終了。正味30分弱
下りと帰還:
下りはコントロール。ノーブレーキフリーフォールNG。前が押さえて降りる。乗用車も多い一般公道はサーキットではない。ビビリなので下りでは一切リスクを取りません。特にMTBやオートバイモトクロス、レーシングカートなどの経験がある人は絶対無茶しない。どんな凄い人でも制御不能に陥ることがあると知っているから。
軽くインターバルやSSTを入れながらダウンし心拍低めでしゃべりながら帰り着く。この方がリカバリが早い。時に、サドルやシートポスト掴んで引っ張らせたり、お互いに当たり合ってバランスを取ったりなんてこともしたり。スタンディングやロードでジャックナイフやウイリーなどバイクコントロールは遊びながらやるようにしている。


今日は昼から上のようなメニューを1本つっきーと。

 ボクでは「生かさず殺さず」が下手なので効果は半分、というのも、登りでかかった時にツキトのほうが強くなってきたのと、前で何度も700W程度のアタックを出せない。途中でツッキーが終わったので、登り区間8分2本程度に割って、36-19低ケイデンスで高トルクから緩んだところはギア固定高ケイデンス、最後はやっぱりスプリントで置いていかれる。

夕方、練習後のリクが来てもう一本見てやると言うのでもう一本
念のために、兄貴はベルギーからの指示のメニューを精密無比にこなしている毎日。朝からガチバシリしてきて自主練習は終了後です。私はユーラシアのメニューは知りません。

 なぜかツキトガンガンに行けてた。兄貴に対して遠慮がないので先にかけて自爆するの繰り返し。さすがAACA見学していることはある。リクがサラッと捕まえて、ゆっくりオーバーテイクしながら誘い出して「ドン」を何度か、初速700W位からの引き戻しにツキトすべて千切れたが、オヤジ何故か全部反応して付けたのは、昨日とは別人(アレルギーの薬飲んだ。)、WIAWISバイクの伸びが異次元だった。とともに、生かさず殺さずやってもらえてありがたい。(笑)その後途中峠の登り10%をリクがシッティングで回し始めたのがエグかった。これはムリ。ギアとケイデンス合わせてみたが10秒持たなかった。まるで無負荷で3本回しているみたいに、斜面に吸い込まれるように消えていった。二人でちぎれてほんの僅かな距離で90秒も開いた。登り方がクライマー。このシッティングは動画に収めたかったが残念。ケイデンス100で400W一定で数分キープして登ったらしい。20分行けたら超凄いだろう。日も落ちたので頂上でサポートカー回収終了。

アップの様子の動画です。







年明けて雪に埋もれロード今日で4日しか乗っていません。その間ずっとMTB

真冬の基本はMTB。転がりの軽いロードだけ乗っているよりもMTBでメニューしたり、低圧で平坦舗装路や山走っていたほうが私は強くなる実感があります。ロードはスピード出過ぎてとっても寒いのです。

短時間でも工夫して密度の濃いことを組み合わせて行えば強くなると思います。
間にテケトーライドやジテツーなども盛り込めればなお自然と脚がつくでしょう。
ジテツーの中に10分だけメニュー入れるなども凄く効果がありました。

時間:60分、趣旨:L4~L6強化、強度:中高、コース:花折峠、メニュー:MIX

メニューの一例でした。参考になりましたでしょうか。

もし、「これはこの方がより良い」などありましたらコメント欄へ。


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