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FTPは嘘






ローラー月曜日のおともだち


はい、こんばんは、月曜ローラーのおともだち

「ローラートレーニング限界域からさらに回すためにすること」

それは長距離と高強度を組み合わせたエンデュランス系です。

耐乳酸トレーニングメニュー


FTPを挟んでクリスクロスを繰り返し、レストを入れて

FTPを超えるアタックとキープを何度も繰り返す。

筋グリコーゲンを一気に分解して乳酸を放出させ

血中の乳酸を心筋、呼吸筋、遅筋で再利用するサイクルを構築する。


重要なのはそういうクリティカルな時間帯にも

気持ち的にリラックスして

「寸分違わず正確なペダリングを心掛ける」こと

膝が1度ずれれば1m先では1.7cm以上ズレる。

スナイパーになったつもりで。



時間はトータル2h(無理な人は適当に休んでね)

メインメニューは5本

最初は低強度からアップ

中盤からは中強度と高強度インターバルを組み合わせた

ロング最強のメニューです。



 


ベースができた選手が時間を決めて効率的に強くなるためにはこういうのが効く。

ボクからしたら「距離ベースの練習」って違和感があって、練習は「時間+強度ベース」が組みやすいと思っている。

その手前の段階では一日ロングで山を走ったりできる地脚を付けることが重要だが、

コロンビアの高地に住んでいるのでもなければ、


激烈に上げ続けなければ内容はサイクリングになるので


その先に選手生活はないと断言できる。


つまりは「メニュー」をやるのが良い。

実走でも選手は移動+メニューをこなしている。








FTPを中心に上げ下げさせられるメニューだけれども

こういうメニューをすると20分×0.95式でFTPを算出方法は、

「これって本当に正しいのか?」と疑問が湧く。

算出されたFTPをまったくキープできない人が出てくる。

20分間フォームも何もなく踏みつけて出した20分最大ワットに意味は無いと言える。

と言うのは20分で出し切っても

「そんなに下むいてハンドルにしがみついていて実走で走れるか?」というのがある。

普通はそのあとに下りで踏んで平坦で踏んでが続く。

実走では「バランス」「ころがり」「速度維持」が重要

基本的にはより低いワットでより速く走り続けられることの方が能力値は高い。

そういうことが身についた人がパワーを得ると手がつけられない。



それと、一定強度でローラーを回してはITTになるので

上げ下げへの対応、高強度域

つまりは勾配変化と加速減速に対応し、

牽制が入るガチなレースに強くなる。


例えば2時間NP200W平均速度40km/hは

一定速度強度ならそれほどキツくはないが、

これが、10km/hになる箇所や

ゼロ加速50km/hが入ってくると話が違う。

FTPよりずっと上を何十回も出した上で

最終的な単純平均出力値が200W程度になるような場合、

NPで換算するとずっともっと高いNP250W以上の数値になる。


例えば、レースで

こんな状況になったことがないだろうか?

ゼロ加速60km/hの恐ろしいインターバルがかかるコースで

加速で千切れるか中切れに会ってしまい

隊列は15m先で足を完全に止めているのに

追いつけない。

もがいてコーナーで追いつき生還したと思った矢先

同じインターバルがかかり

また加速で遅れだす。

10m先で隊列は足を止めて休んでいる。

追走に無酸素域を使い続け

最終的には攻撃に屈してしまう。

誰もが経験する屈辱の瞬間



ロードレースに限って言えば

一定出力で出し続けられる人よりも

飛び抜けた高ワットを何十回も出して回復できる人のほうが強い。

最近パワートレーニングを始めて、

「FTP、FTP」と言う人が周りで増えたが、

ホビーヒルクライムブームの日本ならでは。

「TT中に邪魔された」なんてセリフを声たかだかに叫んでも

実はそれがロードレースなのだから。


そういう意味においてはFTP絶対崇拝は嘘




パワーメーターが売れてるが介護用品に近い使い方をしても仕方ない。

パワーメーターなんか本質的には実は要らない。

レース中はこのボクでさえ900Wも出ている時があるが

そんなものメーターなんか見ている余裕はないので

最小限のスピードなどを2つくらい表示するだけ。



ボクラはグランツールの表舞台で活躍するクライマーを見て憧れるので

登りばかりに目が行くが

あれはプロのチーム戦でありアシストがいる。

プロコンチネンタルに上がってから自らの役職を遂行するため

さらに肉体改造した結果と言える。

なにが凄いかって言えば、

彼らはそこへ上り詰めるまでに

ヨーロッパツアーの2や

その下のアマチュアトップレベルでは

個人戦で勝ち上がってきた人達ってこと


クライマーであっても

フランスやベルギーのド平坦レースで

勝ち逃げに乗って

最後まで踏み倒すくらいじゃないといけない。

そのためには樽のような体幹が必要なので

体重を落とすどころか

食いまくって体重を上げないといけない。

登りは勝手に速くなるものなので。


逆説的に言えば

クライマーには平坦独走力こそが必要

高強度からの回復力こそが重要

プロの登りはインターバルクライムだ。










ボクレベルの話に戻すと2時間3本でやりました。

バイクの芯に乗っていればほとんど目を閉じても大丈夫



高強度で回し続けるときに

無理やり踏めば簡単なのだけれども

そうするとレベルの低いペダリングになるので

大きく回し続けたが、

そうするとヒルクライム系のポジションにしているので膝に負担がかかりやすくなる。

平坦でトルクをかけられるポジションにしていたらもっと楽だっただろうけれど、

逆にインナーマッスルに負荷をかけられてよかった。

「この負荷でキープ」と無酸素域で数分キープするような場面で

完全に寸分違わずやれていたのが収穫








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