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ビワイチ名物ピザ屋ファンタジスタの「今を翔ける」日記

色々なスポーツサイクルに乗ったりピザ焼いたり。

VO2Max強化週間、弱虫ペダル練

雨である。春雨じゃ、濡れに行こう。


fantasista_2015-03-08-16-49-36 (3)

ポジション申告。何が「弱虫ペダル」なのかというとサドル後退量が5センチなのだ。別にきしょいジャージ着て走るわけではないので。(笑)

サドル3センチ後退させ、ステム4センチ短くした。このポジションも乗りやすい。ポジションの引き出しが増えた。「って、なんでも乗れるんかい」って。


先週はL3、L4を中心に400km、週末中二日、疲労を抜いたので今週はインターバル系強化週間。今日はやっぱりパワーが出る。


まずはアップから

虹ヶ丘登り:1:40 / 330W(5.7倍)

VO2Maxが280WなのでL6でキープしたことになる。本当だろうか?


レインボーロード:3:30 / 261W(L5)(4.5倍)


花折峠を使って登りで*タバタプロトコル:

1: 400W
2: 388W
3: 339W
4: 320W
5: 324W
6: 337W
7: 349W
8: 328W

*田端プロトコル

 FTP170%を20秒(400W)で5から6回目で無酸素系の2系統を使い切り、酸素系の最大パワーへ移行させる。だから高出力できない回が後に出てくる。それが最大酸素摂取量、有酸素の上限=VO2Maxとなる。1回しか高出力が出せなければもがきすぎのスプリント練。最後まで同一W出来てしまうと設定が低すぎの有酸素リボルバー。

気づき:
 レストを大事に。レストで肺胞をゲフーッとしぼませない。溺死状態になってしまうと次の回はいきなり無酸素に入れられなくなる。タバタができないというより「呼吸を乱しただけ」ってことになる。

 5から10%の登りなので10秒レストで足を止めてしまうと止まってしまうのでL3あたりである程度回していないといけない。シッティングで10秒ダンシングに切り替えて10秒などやってみたものの。。登リーナ最強。

 ギアチェンジやラップボタンを押すことで忙しくすぐにFTP170%にもっていけず中途半端に終わってしまった回がある。

 クリスクロス(FTPをはさんでのインターバル)リボルバー(くりかえし)インターバルにはなっているがいわゆるタバタプロトコルで無酸素系を使い切っていない感じ。おそらく5回目でパワーダウンを感じたので無酸素が出なくなっているはずなのだが・・・うまく登ってしまった感じ。これだと加重平均ベースで4分4.5倍から5倍が出ているのでは?(笑)3回目から8回目が330W前後ということで(ダンシング使っているので正直誤差が出ている)虹ヶ丘の330Wという数字を見てもわかるが・・・もしかしてシッティングめちゃくちゃ下手なのかもしれない。


途中峠を京都大原から北白川へ:L2, L1

雨ザーザー


山中越え京都側:20:46 / NP223W L4を20分的(3.8倍)ave. 85.9%(159bpm)

 今日もL4ペースのマイペースカメさん走法で綺麗に。心拍85%を基本に落ちると上げて、上がると落とす。完璧っす!!今日は自由にシッティングも混ぜてみた。同じ負荷で走っても先週より30秒から1分も早い。超回復している。


 下って近江神宮から比叡山高校、西教寺、日吉台、おごと温泉、仰木とアップダウンは登りの距離によって4倍から6倍を使ってリボルバーインターバル

ラップ押した坂:

仰木10%坂:2:00 / 261W(4.5倍)

最後家の横:0:21 / 377W(6.5倍)


今日は最後までちゃんとパワーが出ていた。先週よりも常用でパワーバンドが高い。

なんとまあ。


L4上からVO2Maxを鍛えるべし。



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